Белки: виды белков, их функции и нормы потребления

Рассмотрим виды белков, их функции и нормы потребления, а также дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона.

Предисловие

Белок – это цепочка аминокислот, которые соединены между собой множеством связей (первичные связи, вторичные, третичные и четвертичные). Тело усваивает белки не целиком, а по отдельной аминокислоте, по одному кирпичику.

Чтобы усвоить, например мясо, организму надо разорвать все эти связи. Это происходит в желудочно-кишечном тракте. По действию желудочных ферментов и пептина, в частности, белки растворяются в желудке и дальше они расщепляются в тонком кишечнике.

В теле человека содержится 22 аминокислоты:

• Заменимые аминокислоты — 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала.
• Незаменимые аминокислоты — 9 из них можно получить только с пищей.

Процесс переваривания белков длительный и энергозатратный, поэтому после еды чувство сытости сохраняется дольше.

Виды белков

Есть белки более трудозатратные в переваривании и относительно низкозатратные. Трудозатратные жирные белки прибавят в массе тела.

Существует два типа белков:

• Животные белки — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Это чистая аминокислота, которая обычно менее трудозатратна для переваривания и имеет высокую ценность питания.
• Растительные белки — бобовые, злаки, орехи, грибы. Это аминокислота с полисахаридами (целлюлоза и хитин), которая обычно более трудозатратна для переваривания и имеет низкую ценность питания.

Из-за повышенной сложности расщепления и усвоения растительного белка у вегетарианцев со стажем может развиться белковая недостаточность. Животным это делать проще, а человеку — только частично.

Животный белок за счет аминокислот в них считается более полноценным, чем растительный. Чем пища человека ближе по составу к тому, из чего состоит сам человек, тем выше её ценность. Поэтому ценны животные белки, особенно баранина, говядина, свинина.

Нельзя долго жить на растительном белке без добавления незаменимых веществ через обогащение добавками, аминокислотами и протеинами из животных продуктов. Растительные белки усваиваются хуже, чем животные. В растительных белках не всегда есть полный спектр необходимых аминокислот.

Согласно последним рекомендациям, красное мясо стоит есть не чаще одного раза в неделю. Свинина, хотя и не самое чистое мясо, употребляется реже. Основные источники белка в рационе — индейка, курица, рыба, кролик и другие морепродукты, а также творог и сыр. Эти продукты содержат более мягкие белки, которые легче усваиваются организмом.

Функции белков

Функции белков по своей сути больше не энергетические, а пластические.

В чем участвуют белки:

• Структурной функции — построении структуры мышц и органов. При недостатке белка развивается мышечная дистрофия.
• Сократительной функции — движении мышц. При недостатке белка теряется физическая сила.
• Ферментативной функции — переваривании веществ и обмене. При недостатке белка нарушается переваривание и всасывание пищи, еда проходит транзитом без участия желудочных соков.
• Гормональной функции — многие гормоны имеют белковую структуру. При недостатке белка возникают фрагментарные и волнообразные нарушения всех систем организма, понижается половое влечение и способность к воспроизводству.
• Рецепторной функции — переносе импульсов чувствительности от рецепторов в теле к мозгу. При недостатке белка теряется чувствительность на боль, ожоги, обморожения, искажается восприятие через нервные окончания.
• Защитной функции — часть иммунной системы состоит из белков. При недостатке белка снижается иммунитет, возрастает риск заболеть.

При дефиците пищи организм начинает есть свои белки. При недостатке минимальной дозы белка похудение происходит за счёт мышечной массы, а жиры уходят позже. Это приводит к заметной потере физической силы и нарушению всех функций организма, связанных с белками.

Если человек вынужден жить в суровых условиях дефицита пищи, лучше всего употреблять белки животного происхождения. Метаболизм замедлится, но шансы на выживание будут выше, чем при употреблении только растительной пищи.

Если ребёнка постоянно лишать животной белковой пищи, высока вероятность, что он будет низкого роста, с дистрофичными органами, задержками в умственном развитии и другими патологиями.

Дозы потребления белков

Калорийность: В 1 грамме белка 4 калории, поэтому в 100 граммах белковых продуктов около 400 калорий. Это справедливо как для животных белков, так и для растительных.

Рекомендации по потреблению углеводов: В среднем рекомендуется 1 грамм чистого белка на 1 килограмм веса. Можно калибровать дозы от  0,8 до 1,5 грамма.

Средняя минимальная доза ВОЗ: Это составляет примерно 80–90 граммов в день, из которых около 400–500 калорий. Белки должны составлять от 20 до 30% дневного рациона. В этом значении растительные и животные белки должны быть в соотношении 50/50%.

В продуктах (мясо, яйца) содержится максимум 50% чистого белка, остальное — клетчатка, жиры, углеводы, вода. В итоге рекомендуется в день съедать примерно 150–200 граммов белковых продуктов.

Количество белка в рационе зависит от состояния организма, его истощённости и физических нагрузок. Поступление белка в организм ни в коем случае нельзя ограничивать ниже физиологической нормы. Желательно не делать перерывы в его употреблении дольше двух дней в неделю, если это не связано с медицинскими показаниями.

Идеальная тарелка рациона

Для составления сбалансированного рациона рекомендуется использовать «правило тарелки»:

• Половина тарелки — овощи и фрукты.
• Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
• Четверть тарелки — углеводы (каши, хлеб, макароны).

Советы по выбору продуктов:

1. Предпочтение сложным углеводам: выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
2. Ограничение простых углеводов: сократите потребление сахара, сладостей и кондитерских изделий.
3. Разнообразие рациона: включайте в меню различные источники углеводов для получения всех необходимых питательных веществ.
4. Учет индивидуальных особенностей: при наличии заболеваний или аллергий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Средняя калорийность рациона составляет 2000–2500 килокалорий в сутки. Она подбирается индивидуально, учитывая все параметры человека и его потребности.

Минимально допустимый объём рациона — 1200 килокалорий. Диеты с меньшим количеством калорий могут привести к замедлению обмена веществ, гормональным сбоям и редко помогают сохранить здоровье пациента.

При увеличении калорийности рациона до 3000–3500 килокалорий в день, обмен веществ может ускориться. Рационы с более чем 4000 килокалорий редко назначаются больным, так как это уже относится к спортивному питанию.

Заключение

Белок — это основа жизни, и его недостаток может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Важно сбалансировать рацион, чтобы получать достаточное количество белка из разнообразных источников.

—

Материалы статьи основаны на учебных лекциях Павловой Ольги для диетологов-консультантов. Ольга врач диетолог, врач эндокринолог, врач спортивный диетолог.

© «Одинокий Лидер»; иллюстрации: Шедеврум.