Самые полезные советы по похудению, собранными из англоязычных научных статей. Рассматриваются различные подходы к снижению веса.
Введение
Похудение — это не только стремление к внешней красоте, но и забота о здоровье. В современном мире, где множество факторов влияют на наш вес, важно понимать, какие подходы действительно работают и как их правильно применять. В этой статье мы рассмотрим самые полезные советы собранные из множества научных статей о похудении, которые помогут вам достичь стабильного и долгосрочного результата в похудении. Ну, теоретически.
Топ диетологических махинаций.
Влияя на физиологические процессы в организме, добиваются изменений способствующим снижению веса. Так изменение состава макронутриентов влияет на гормоны, метаболические пути, экспрессию генов и микробиом кишечника.
Манипулирование содержанием макронутриентов:
- Диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.
- Влияние на снижение веса через изокалорийные диеты.
Ограничение определённых продуктов или групп продуктов:
- Вегетарианская, средиземноморская, палеодиета, безглютеновая диеты.
- Разнообразие диетических подходов.
Манипулирование временем:
- Голодание.
- Пищевые паузы.
Для успешного снижения веса важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Это поможет определить причину проблем с весом и подобрать индивидуальный подход к диете, учитывая предпочтения пациента и избегая негативных последствий для здоровья.
Дефицит калорий.
Рекомендации по снижению калорий.
Низкокалорийные нормы. Низкокалорийные диеты предполагают потребление 1200–1500 калорий в день и создают дефицит энергии. Создание дефицита энергии — ключевой компонент диет для снижения веса. Потребляйте меньше калорий, чем расходует организм.
Калории ниже нормы. Низкокалорийные диеты с потреблением менее 800 калорий в день применяются кратковременно, если практикуются самостоятельно, то не чаще 1 раза в неделю. При частом применении такие диеты могут привести к перееданию, нарушению обмена веществ и резкому набору веса позже. Но периодическое ограничение калорий может снизить риск развития рака молочной железы и выровнять.
Качество пищи. Соблюдая свои нормы калорий важно учитывать качество выбираемых продуктов питания, их вид приготовления, здоровый баланс по нутриентам.
Проблемы низкокалорийных диет.
Люди с большей степенью метаболической адаптации во время похудения могут терять меньше веса и жировой массы в ответ на низкокалорийную диету. Однако это не означает, что такие люди не смогут достичь своих целей по снижению веса.
Выделяют несколько факторов, которые могут препятствовать снижению веса после создания дефицита энергии:
- Высокая степень межиндивидуальной изменчивости потери веса. Даже после учёта таких переменных, как пол, физическая активность и исходный вес, могут оставаться индивидуальные различия в результатах потери веса.
- Предыдущие попытки потери веса. Если предыдущие попытки снижения веса не увенчались успехом, это может указывать на необходимость изменения стратегии или подхода.
- Привычки сна. Нарушения циркадного ритма могут влиять на обмен веществ и потерю веса.
- Время приёма пищи. Нерегулярное питание может нарушать энергетический баланс и затруднять потерю веса.
- Лекарства и БАДы: Медикаментозная терапия может быть полезна на начальном этапе, но не является панацеей. Не злоупотребляйте БАДами.
- Лекарства. Некоторые препараты могут влиять на метаболизм и потерю веса.
- Индивидуальные особенности. Гормональный дисбаланс, пищевые и метаболические факторы могут противодействовать усилиям по снижению веса.
- Сложность патофизиологии ожирения. Внутренние факторы, возникающие в результате патофизиологии ожирения, могут создавать дополнительные препятствия для потери веса.
- Отсутствие индивидуального подхода. Оценка эффективности вмешательств в образ жизни путём наблюдения за «общим поведением групп» может быть недостаточно эффективной для каждого отдельного пациента.
Голодания и пищевые паузы.
Интервальное голодание: Переход на двухразовое питание или ограничение окна приёма пищи до 8 часов. Некоторые исследования показывают, что эти методы могут быть эффективными для снижения веса и улучшению метаболизма.
Завтрак: Нет прямой связи между отсутствием завтрака и набором веса. Однако рекомендуется избегать высококалорийных завтраков.
Ночной дожор: Не допускать ночного голодания, которое может способствовать пищевому срыву.
Диеты здорового питания.
Общие советы.
Для похудения нужно изменение образа жизни и диеты. Диета должна снижать чрезмерное потребление энергии и улучшать качество питания, а также увеличивать расход энергии.
Распределение калорий в течение дня. Лучше потреблять больше калорий в первой половине дня. Хорошо соблюдать обильный завтрак или обед, а ужин должен быть легким.
Планирование количества приёмов пищи в течении дня, недели. Важно, чтоб меню было разнообразным и вкусным. Соблюдение баланса макро- и микроэлементов.
Отслеживание дозировки:
Предпочтение цельных продуктов рафинированным.
Средиземноморская диета.
Это эффективный метод снижения веса, который также связан с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, депрессии и некоторых форм рака. Она в значительной степени делает упор на минимально обработанные фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зёрна. Эта диета ограничивает потребление высококалорийной пищи.
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Это система питания, предназначенная для снижения артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также для уменьшения рисков развития различных заболеваний. Она основана на снижении потребления соли и повышении потребления калия, кальция, магния и клетчатки.
Основные правила диеты DASH включают употребление большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов с низким процентом жирности, рыбы, мяса птицы и постного мяса, а также орехов и бобовых. Соль рекомендуется употреблять в количестве 1500–2300 мг в день (примерно 3–5 г).
Сбалансированное питание.
Здоровый рацион должен включать натуральные, необработанные продукты, быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества и минералы. Упор следует делать на растительную пищу, особенно фрукты и овощи, и продукты, богатые белком. «здоровые жиры» (рыба, оливковое и другие растительные масла) будут полезны.
Минимум переработанной пищи. Стоит отдавать предпочтение минимально обработанным продуктам.
Натуральные закуски. Здоровые закуски могут включать миндаль или фисташки, сырную палочку с яблоком, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом.
Разнообразие рациона. Важно, чтобы рацион был разнообразным и включал различные продукты.
Диеты-эксперименты.
Диеты с ограничением жиров или углеводов могут быть эффективными для снижения веса, если создают дефицит калорий. Ограничение – это не полный отказ, а уменьшение дозировок.
Кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка могут рассматриваться в некоторых случаях, но их долгосрочная эффективность и потенциальные риски неизвестны.
- Можно ограничить употребление рафинированных углеводов и транс-жиров.
- Избегайте быстрых углеводов и фастфуда, увеличьте потребление овощей и белка.
- Снизите потребление количества сахара и соли.
- Умеренность в употреблении красного мяса.
Стоит отказаться от радикально ограничительных режимов питания и вместо этого перейти на более здоровые привычки питания. Это поможет добиться снижения веса и обеспечит множество других преимуществ для здоровья.
Психология
Правильный бодипозитив. Работайте над внутренними переменами, измените конструктивно отношение к себе и своему телу. Стоит чаще общаться со стройными людьми и избегать вредных привычек. Наше окружение и привычки друзей могут влиять на наш вес. Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши здоровые привычки и разделяют ваши цели.
Лучше медленное похудение. Похудение — это марафон, а не спринт. Стремитесь худеть медленно, чтобы избежать срывов и возвращения веса. Устойчивая потеря веса происходит медленно, но верно. Важно не торопиться и постепенно вносить изменения в образ жизни.
Правильная мотивация. Худейте ради улучшения здоровья, а не для того, чтобы влезть в платье. Снижение веса на 5-10% уже дает заметные результаты.
Избегайте стресса. Стресс часто ведет к перееданию. Найдите здоровые способы справляться с ним, например, медитация или хобби.
Взвешивайтесь 1 раз в неделю, не надо это делать каждый день. Вес может колебаться от разных факторов, не нужно каждый раз паниковать, глядя на цифры.
Кулинарные приключения. Люди, добившиеся успеха в потере веса чаще использовали разные ПП рецепты, ещё они чаще готовили для развлечения, что тоже можно считать физической активностью.
Физическая активность.
Разгон метаболизма. Регулярные физические упражнения улучшают метаболизм и поддерживают мышечную массу.
Время на активность. Рекомендуется уделять физической активности не менее 30 минут в день, а также интегрировать её в повседневную жизнь.
Силовые нагрузки. Хороши физические упражнения на поднятие тяжестей и увеличение физической силы.
Исследовательские факты
Основные сведенья
Метаболическая адаптация не является единственной причиной набора веса после похудения. Метаболическая адаптация может замедлять потерю веса, но не делает её невозможной. Индивидуальные особенности организма влияют на результаты исследований.
Исследования причин набора веса. Исследования не подтверждают прямую связь между метаболической адаптацией и повторным набором веса. Разные методы измерения состава тела и расхода энергии могут давать противоречивые результаты. Точная методология исследований важна для получения достоверных данных.
Изменения в органах. Потеря веса сопровождается уменьшением размеров некоторых органов. Это важно учитывать при похудении, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Статистика в похудении
Описанные методы похудения приводят к сходному снижению веса — от 1,4 до 1,8 кг за 12 недель. Поэтому выбор метода похудения зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.
Упорство и труд. Среди взрослых, которые сообщили о потере веса или попытках похудеть, 31 % добились успеха как в потере веса, так и в поддержании результата. Следуя рекомендациям в статье, вы сможете достичь стабильного и долгосрочного результата в похудении.
Лень и неверие в свои силы. Шансы на успешное снижение веса на 48–76 % ниже для тех, кто сообщил о барьерах контроля веса, связанных с физическими упражнениями, таких как нехватка времени или сил, отсутствие компании для тренировок или сложность поддержания режима.
Сетование на дороговизну. Также шансы на 48–64 % ниже для тех, кто считает, что определённые диетические барьеры, например, высокая стоимость здоровой пищи или частые походы в кафе, оказывают влияние.
Могучих похудеть не много. В исследованиях утверждается, что успешная потеря веса возможна у примерно 20 % людей с избыточным весом, однако зачастую результаты оказываются неудовлетворительными.
Послесловие
Таким образом, для успешного поддержания потери веса рекомендуется использовать стратегии самоконтроля, такие как физические упражнения, планирование питания и поднятие тяжестей. Важно отслеживать свой прогресс, не забывать о физической активности и быть готовым преодолевать возможные барьеры.
В целом, для успешного похудения важно учитывать индивидуальные особенности организма и использовать точные методы исследования. Также необходимо понимать, что происходит в организме во время похудения, и учитывать возможные изменения в составе тела.
Таким образом, для успешной потери веса может потребоваться учёт индивидуальных особенностей и проблем каждого пациента, а также корректировка стратегии в зависимости от результатов и прогресса.
—
Материалы статьи основаны на множестве англоязычных научных статьях о похудении.
© «Одинокий Лидер»; иллюстрации: Шедеврум.
