Здоровье и питание: ключевые аспекты социальной гигиены и диетологии

О принципах социальной гигиены и диетологии, их влиянии на здоровье человека. Обсудимя факторы, методы, проблемы и уровни здоровья в этих областях.

Предисловие:

В современном мире, где ритм жизни становится всё более интенсивным, а экологическая обстановка и уровень стресса оставляют желать лучшего, вопросы здоровья и питания выходят на первый план. Социальная гигиена и диетология — две области, которые тесно связаны друг с другом и играют важную роль в поддержании нашего благополучия.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы социальной гигиены и диетологии, а также их влияние на здоровье человека. Вы узнаете о факторах, влияющих на наше самочувствие, методах исследования в этих областях, актуальных проблемах и уровнях здоровья. Мы также обсудим лечебное питание, основы диетотерапии и то, как они могут помочь нам сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Социальная гигиена

Социальная гигиена — это область медицины, изучающая влияние социальных факторов на здоровье населения. Она анализирует закономерности общественного здоровья и здравоохранения, а также разрабатывает методы их улучшения. Основное внимание уделяется социуму, питанию, образу жизни и их влиянию на здоровье.

Изучаемые факторы:

• Социальный уровень;
• Уровень экономического развития;
• Питание населения;
• Жизнедеятельность населения;
• Образ жизни населения;
• Здравоохранение;
• Степень развития здравоохранения;
• Влияние всех факторов на здоровье разных групп населения.

Методы исследования:

• Статистический;
• Эпидемиологический;
• Социологический;
• Экономический;
• Математический.

Актуальные проблемы:

• Изучение теоретических и организационных основ общественного здравоохранения, здоровья и уровня жизни населения;
• Разработка критериев оценки общественного здоровья;
• Прогнозирование заболеваемости и смертности;
• Изучение социальной, экономической и медицинской значимости разных систем здравоохранения;
• Разработка санитарных норм и эпидемиологических правил;
• Изучение влияния различных аспектов жизнедеятельности на здоровье;
• Разработка программ по снижению заболеваемости социально значимыми заболеваниями;
• Разработка мероприятий по пропаганде здорового образа жизни и правильного питания;
• Сохранение и укрепление здоровья населения через профилактику заболеваний;
• Разработка мероприятий по ликвидации последствий стихийных бедствий и эпидемий;
• Разработка методологий изучения здоровья, укрепления здоровья и профилактики заболеваний.

Уровни здоровья. Здоровье можно рассматривать на нескольких уровнях:

1. Индивидуальный уровень — изучение влияния социальной ситуации на здоровье конкретного человека, его семьи и окружающей среды.
2. Групповой уровень — анализ влияния социальных факторов на здоровье различных групп населения (возрастных, половых, профессиональных и т.д.).
3. Региональный уровень — оценка влияния социально-экономических условий, питания и развития медицины на здоровье населения в конкретном регионе.
4. Общественный уровень — обобщение влияния социальных факторов на здоровье всего населения страны.

Общественное здоровье. Общественное здоровье оценивается по следующим параметрам:

• Продолжительность жизни;
• Качество жизни;
• Уровень заболеваемости социально значимыми заболеваниями (сердечно-сосудистые заболевания, онкология, диабет и т.д.).

Лечебное питание

Лечебное питание — это диетотерапия, основанная на знании этиологии и патогенеза заболевания. Его цель — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для укрепления здоровья и лечения патологий.

Параметры лечебного питания:

• Состав пищи;
• Калорийность пищи;
• Свойства пищи;
• Режим питания;
• Лечебное воздействие отдельных продуктов.

Критерии составления диеты:

• Возраст;
• Пол;
• Характер работы и уровень физической активности;
• Состояние внутренних органов и систем организма;
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
• Потребность в микроэлементах и витаминах;
• Водный режим;
• Потребность в клетчатке;
• Энергетические затраты и их компенсация;
• Коррекция диеты по результатам теста и наблюдений;
• Контроль состояния, веса и анализов (1 раз в неделю).

Основы диетотерапии

Диетотерапия — это лечение с помощью специального режима питания. Она может характеризоваться химическим составом, физическими свойствами, кулинарной обработкой, а также временем и интервалами приема пищи. Предпочтения в питании и выбор диеты значительно влияют на здоровье человека.

• Диета — это греческое слово, означающее «образ жизни». Это специально разработанный рацион питания, направленный на излечение заболеваний пациента.
• Терапия — это лечение.

Рацион — это порция и состав пищи (продуктов питания) на определенный срок или в определенной ситуации (болезнь, военное время, климат).

Что лечит диетолог:

• Нарушение массы тела (дистрофия или ожирение).
• Гастроэнтерологические заболевания. Нарушение переваривания и всасывания.
• Нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия). Работа ведется совместно с психологом.

Что влияет на организм человека?

1. Состав пищи: Какие питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы) и нутриенты содержатся в продуктах.
2. Количественный состав: Общее количество пищи, потребляемое за день, и количество пищи в каждом приёме.
3. Метод приготовления: Жарка, варка, выпекание, ферментация, сырое измельчение.
4. Измельчённость пищи: Размер нарезки или цельность продуктов во время употребления (паштеты, пюре, натёртое).
5. Физические свойства пищи: Температура, вязкость, структура пищи.
6. Лечебное действие отдельных продуктов: Влияние каждого продукта питания на организм конкретного человека.

Для чего разрабатывается диетотерапия?

Разработка диетотерапии зависит от заболевания пациента:

1. Причина заболевания: Этиология (что вызвало болезнь).
2. Патогенез: Механизм развития болезни, её скорость.
3. Сопутствующие заболевания: Какие болезни уже есть у пациента.
4. Препараты и режим их приёма: Какие лекарства принимает пациент и когда.
5. Возраст и пол: Возрастные и половые особенности.
6. Физическое развитие и комплекция: Рост, вес, телосложение.
7. Особенности усваивания веществ и гормональный фон: Быстрый или медленный обмен веществ, гормональный баланс.
8. Вкусовые предпочтения: Что человек любит есть.
9. Аллергии и непереносимость: Продукты, вызывающие аллергию или непереносимость.
10. Режим дня: Расписание и образ жизни пациента.

Диетотерапия должна соответствовать образу жизни человека и плану лечения. Она может быть основным или дополнительным видом лечения.

Состав пищи

1. Качественный состав: В норме углеводы составляют 50% рациона. Рекомендуется использовать медленные и сложные углеводы.
2. Количественный состав: При истощении (кахексии) назначаются быстроусвояемые углеводы для быстрого набора массы тела.

Анализы перед консультацией у диетолога

Общие анализы:

• Общий анализ крови.

Биохимические анализы:

• Креатинин;
• Мочевина;
• Мочевая кислота;
• АЛТ;
• АСТ;
• Общий билирубин;
• Калий;
• Натрий;
• Глюкоза;
• Холестерин + ЛПНП;
• ЛПВП;
• Триглицериды;
• Общий белок;
• Железо;
• Ферритин.

Гормональные анализы:

• Инсулин;
• Лептин;
• ТТГ;
• Свободный Т4 (свТ4);
• Свободный Т3 (свТ3);
• Пролактин;
• Кортизол.

Анализ на витамины и микроэлементы:

• Витамин D;
• Фолиевая кислота;
• Витамин B12;
• Цинк;
• Хром;
• Селен;
• Витамин A;
• Витамин C;
• Медь.

Анализы при нарушении менструального цикла (Половые гормоны):

• ФСГ;
• ЛГ;
• Эстрадиол;
• Тестостерон общий и свободный;
• ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны);
• ДГЭА-S (дегидроэпиандростерон-сульфат).

Дополнительные исследования:

• Если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед консультацией нужно сделать УЗИ сердца и ЭКГ.

Общие рекомендации

• Анализы сдаются натощак: последний приём пищи за 8 часов, воду можно пить за 2 часа до сдачи анализа.
• Половые гормоны сдаются на 3–5 день менструального цикла (во время месячных).
• Остальные анализы можно сдавать в любой день цикла.

Если у пациента есть сопутствующие заболевания, его следует направить к профильным специалистам (эндокринологу, гастроэнтерологу, нефрологу и т.д.). Любая диета может как улучшить состояние человека, так и нанести вред, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Рекомендации для идеального рациона питания

Для составления сбалансированного рациона следует использовать «правило тарелки»:

• Половина тарелки — овощи и фрукты.
• Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
• Четверть тарелки — углеводы (каши, хлеб, макароны).

Советы по выбору продуктов:

1. Предпочтение сложным углеводам: выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
2. Ограничение простых углеводов: сократите потребление сахара, сладостей и кондитерских изделий.
3. Разнообразие рациона: включайте в меню различные источники углеводов для получения всех необходимых питательных веществ.
4. Учет индивидуальных особенностей: при наличии заболеваний или аллергий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Средняя калорийность рациона составляет 2000–2500 килокалорий в сутки . Она подбирается индивидуально, учитывая все параметры человека и его потребности.

Минимально допустимый объём рациона — 1200 килокалорий . Диеты с меньшим количеством калорий могут привести к замедлению обмена веществ, гормональным сбоям и редко помогают сохранить здоровье пациента.

При увеличении калорийности рациона до 3000–3500 килокалорий в день обмен веществ может ускориться. Рационы с более чем 4000 килокалорий редко назначаются больным, так как это уже относится к спортивному питанию.

Полезные правила:

• Размеры порций. Чаще всего это маленькие и частые порции.
• Приготовление. На пару, варка, запекание в духовке.
• Режим питания. Сколько раз в сутки есть и когда. Желательно, чтоб это было в одно и то же время . Организм привыкает к системе и подстраивает биохимические процессы под это. Назначается от 3-х до 6-и разового питания. Чем сильнее проблемы, тем чаще есть.
• Продукты, увеличивающие обмен веществ. Чай, кофе, специи, шоколад.
• Иммуномодулирующие продукты. Имбирь, чеснок, лук, овощи, фрукты.

Этапы приготовления пищи:

• Изготовление полуфабриката (от сырого до полуфабриката).
• Готовка блюда.
• Порционирование для едока, оформление.

Тепловая обработка:

• Варка, диетический вид. Хорошо на пару.
• Обжарка, не диетический вид. Хорошо запекать.
• Комбинированный вид. Хорошо пассировать, бланширование.

При любой обработке меняются физические и химические свойства пищи. Телеобработка облегчает расщепление еды в организме. Для больных нужно давать обработанное. Чтобы уменьшить раздражение ЖКТ и разжевывание.

Методы оценки фактического питания и нетрадиционные системы питания

Методы оценки фактического питания

1. Анкетирование: Население заполняет анкеты, на основе которых оценивается потребление продуктов. Метод не всегда достоверен, так как люди склонны давать неточные ответы.
2. Опросно-весовой метод: Специалисты проводят опросы и рассчитывают процент потребления продуктов на душу населения. Метод также может быть неточным из-за субъективности данных.
3. Изучение меню раскладки: Анализируются меню заведений общественного питания для оценки среднего потребления блюд и продуктов. Этот метод более точен, чем предыдущие.
4. Балансовый метод: Рассчитывается ввоз продуктов на геозону и потребление на душу населения. Метод может быть неточным из-за сложности учёта всех факторов.
5. Бюджетный метод: Исследуется распределение бюджета на пищевые продукты. Метод также может содержать погрешности из-за субъективности данных.
6. Лабораторный метод: Наблюдение за группой людей в лабораторных условиях. Это наиболее точный метод, но требует значительных ресурсов.
7. Анализ диеты: Оценка сбалансированности диеты по белкам, жирам, углеводам и другим нутриентам.
8. Диагностика пищевых расстройств: Определение особенностей аппетита, пищеварения и всасывания питательных веществ. Это важно для адаптации диеты к индивидуальным особенностям.
9. Мониторинг изменений массы тела: Анализ влияния диеты на эндокринную и гормональную системы.

Важно помнить, что каждая система питания имеет свои особенности и риски. Подход к питанию должен быть индивидуальным и учитывать состояние здоровья, цели и предпочтения человека.

Выжно учитывать:

• Оценка нутриентного баланса.
• Информирование пациента о рисках.
• Ориентация на естественные потребности организма.

Главное помнить:

• Мы меняем питание постепенно .
• Мы всегда учитываем режим дня и предпочтения пациента .
• Мы корректируем программу питания в зависимости от динамики состояния пациента . Следим за пациентом в процессе выздоровления .

Нетрадиционные системы питания: пост

Пост – это духовная практика, влияющая на рацион и физиологические потребности организма. Его соблюдение требует внимательного подхода.

Основные аспекты поста:

• Исключение продуктов животного происхождения.
• Плавный переход на пост и выход из него.
• Особое внимание к питанию беременных, больных и ослабленных людей.
• Поддержание калорийности рациона.

Потенциальные риски:

• Недостаток питательных веществ.
• Истощение мышц и органов.
• Детоксикация и укрепление иммунитета.

Рекомендации. Включение в рацион круп, орехов, семечек и достаточного количества жидкости.

Нетрадиционные системы питания: вегетарианство

Вегетарианство – это образ жизни, основанный на исключении продуктов животного происхождения и этических принципах.

Виды вегетарианства:

• Лактовегетарианство – молочный рацион.
• Ововегетарианство – яичный рацион.
• Веганство – полное исключение продуктов животного происхождения.
• Сыроедение и фрукторианство – крайние формы вегетарианства.

Причины перехода:

• Забота о здоровье.
• Этические соображения.
• Религиозные убеждения.
• Экологические факторы.
• Экономические соображения.

Потенциальные риски:

• Дефицит белка, железа, кальция и витаминов.
• Проблемы со здоровьем при длительном соблюдении.

Рекомендации:

• Употребление достаточного количества белка из растительных источников.
• Прием витаминов и минералов (железо, кальций, витамин B12).
• Регулярные медицинские обследования и анализы крови.

Альтернативные нетрадиционные системы питания

Альтернативные системы питания включают сыроедение, фрукторианство, кето-диету, высокобелковые диеты и раздельное питание.

Особенности:

• Сыроедение и фрукторианство: риск дефицита нутриентов.
• Кето-диета: опасность для печени и почек.
• Высокобелковые диеты: риск избытка белка.
• Раздельное питание: отсутствие научных доказательств эффективности.

Проблема ожирения

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 39% взрослого населения (старше 18 лет) имеют избыточный вес: 40% женщин и 39% мужчин. Индекс массы тела (ИМТ) более 30, что является медицински признанным ожирением, наблюдается у 13% взрослых.

Проблемы с избыточным весом у детей в возрасте 5–18 лет затрагивают 18% (18% девочек и 19% мальчиков). Детское ожирение встречается у 6% девочек и 8% мальчиков. Эти цифры значительно выросли с 1975 года, увеличившись более чем в три раза.

Ожирение связано с рядом серьёзных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания:

• Риск инсультов и инфарктов увеличивается в два раза.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Артериальная гипертензия (проблемы с давлением).

Диабет:

• Повышается риск диабета 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину.
• Увеличивается вероятность развития диабета 1 типа.

Онкологические заболевания:

Жировая ткань является эндокринным органом, что повышает риск рака:

• Рак простаты.
• Рак молочной железы.
• Рак эндометрия.
• Рак всех видов кишечника.

Половые проблемы:

• У мужчин возрастает риск эректильной дисфункции.
• У женщин увеличивается вероятность бесплодия.

Чем выше индекс массы тела, тем выше риск этих заболеваний. Существует обратная корреляция между ИМТ и состоянием здоровья.

Психотерапия расстройств пищевого поведения и пищевая аллергия

Виды нарушений пищевого поведения

Ограничительное пищевое нарушение.

Это жесткие ограничения в диете, сопровождающиеся эпизодами отката. Откат — это расширение рациона до нефизиологических норм потребления и набора веса, часто без контроля врача и в неадекватных пропорциях.

Такие нарушения встречаются у людей, увлекающихся экстремальными диетами. Обычно это низкокалорийные рационы на 600–700 ккал в день, голодание или длительное соблюдение монопродуктовой диеты. Все это — чрезмерные пищевые ограничения.

На жестких диетах организм недополучает важные питательные вещества: белок, витамины, микроэлементы и масла. В результате происходит резкое снижение массы тела, в основном за счет мышц, а не жировой клетчатки. Внутренние органы опускаются, нарушается гормональный фон. Через 2 недели или 1–2 месяца после окончания диеты наступает диетическая депрессия.

Чтобы компенсировать стресс и успокоиться, человек начинает употреблять пищу в неограниченных количествах. Это приводит к замедлению обмена веществ и набору веса, который может превышать исходный на 5–10 кг. Человек постоянно худеет и набирает вес, как на качелях, причем каждый последующий набор веса обычно больше предыдущего.

Возвращение к нормальному весу после такого нарушения становится сложной задачей. Необходимо восстановить обмен веществ, и на начальном этапе вес может увеличиваться, что вызывает панику и недоверие к методам лечения.

Пациентам с ограничительным пищевым нарушением требуется:

• Правильно подобранная диета.
• Коррекция нарушений здоровья, связанных с печенью и гормональной системой.
• Работа с психологом для осознания, что физиологичное питание — это длительный процесс, а не временная мера.

Эмоциогенное пищевое нарушение.

Это переедание на фоне стресса и негативных эмоций. С детства у человека формируется связь между проблемами и процессом кормления, а позже — с потреблением быстрых углеводов, таких как сладости. Еда становится наградой и антидепрессантом, что приводит к замене истинного удовольствия на удовольствие от пищи.

Хороший ребенок получает конфету в качестве поощрения, и этот механизм закрепляется. В ответ на неудачи или провалы человек начинает заедать их сладким и жирным, что вызывает выброс эндорфинов (гормонов радости). Таким образом, формируется порочный круг.

Лечение эмоциогенного пищевого нарушения проводится в тесном сотрудничестве с психологом:

• Ведение дневника эмоций и питания в течение 1–2 недель или 1–3 месяцев.
• Работа над осознанием и переживанием эмоций без их заедания.
• Обучение выражению своих эмоциональных состояний без накопления их в себе.
• Поиск способов снятия напряжения через физическую активность, например, посещение тренажерного зала, уборку или плавание.

Экстернальное пищевое нарушение.

Это нефизиологическое чувство голода, вызванное внешними раздражителями, такими как вид пищи, запахи еды, приглашение к столу или угощение. Люди с таким нарушением часто переедают на дружеских или деловых встречах, не слушая сигналы своего организма.

Лечение экстернального пищевого нарушения включает работу психолога и диетолога:

• Психолог помогает установить рамки и учит слушать сигналы своего тела.
• Диетолог рекомендует выбирать правильные продукты для перекусов и учит заменять высококалорийные блюда более полезными вариантами.

На дружеских встречах пациенту рекомендуется не есть торт или другие высококалорийные продукты, а пить зеленый чай или есть легкий салат. Важно научиться контролировать порции и выбирать полезные продукты.

Психотерапия пищевых нарушений

Психотерапия расстройств пищевого поведения может проводиться как в групповой, так и в индивидуальной форме.

1. Групповая терапия. Групповые занятия позволяют пациентам делиться опытом, поддерживать друг друга и находить единомышленников. Однако в таких группах люди могут скрывать свои личные проблемы и вторичные выгоды от своего состояния.

2. Индивидуальная терапия. Индивидуальные занятия с психологом могут длиться от 3 до 12 месяцев и позволяют глубже проработать внутренние проблемы. Психолог помогает пациенту осознать причины его проблем и найти пути их решения.

Оптимальным вариантом является комбинированная работа в группе и с психологом.

Пищевая аллергия

Пищевая аллергия возникает из-за повышенной чувствительности иммунной системы к определенным продуктам. При контакте с аллергеном иммунная система начинает вырабатывать антитела, что приводит к развитию аллергической реакции. Чем чаще происходит контакт с аллергеном, тем сильнее может быть реакция.

Факторы риска развития пищевой аллергии:

• Если один из родителей страдает аллергией, вероятность развития аллергии у ребенка составляет около 50%.
• Если оба родителя аллергики, риск увеличивается до 70%.

При наличии аллергии важно назначить гипоаллергенную диету. Аллергия может быть истинной (вызванной реакцией иммунной системы) или псевдоаллергией (связанной с дефицитом определенных веществ в организме). Псевдоаллергия часто развивается с возрастом и может быть связана с длительным соблюдением ущербных диет.

Основные пищевые аллергены включают:

• Молоко
• Рыба и морепродукты

Лечение пищевой аллергии включает исключение аллергенов из рациона и очищение организма от токсинов и паразитов. Со временем симптомы аллергии могут уменьшаться или полностью исчезать.

Питание детей, подростков, беременных, пожилых людей

Ребенок и подросток

В период роста и активного развития детям требуется больше питательных веществ и микроэлементов. Дети до 1 года расходуют примерно 100 ккал на 1 кг веса, а взрослые — около 45 ккал/кг.

Белок. Основной строительный компонент — белок. Детям нужно больше белка, чем взрослым.

• До 3 лет: 100% белка из животных источников (молоко матери).
• С 3 до 12 лет: 70–75% белка из животных источников.
• С 12 до 16 лет: 60–65% белка из животных источников.

Белок должен быть разнообразным: разные виды молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Растительный белок менее полноценен, его вводят постепенно.

Жиры. Соотношение жиров: 60–70% растительных и 30–40% животных. Жиры не ограничиваем, но следим за качеством.

Углеводы. Детям нужно больше энергии, так как они много двигаются. Вводим 25% быстрых углеводов в первую половину дня, когда ребёнок активен.

Витамины и микроэлементы. Обязательно даём мультивитамины. Важно достаточное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов с кальцием и витамином D.

Режим питания. Четырёхразовое питание: завтрак — 25%, обед — 30–35%, полдник — 15%, ужин — 20%. Можно добавить пару перекусов по распределению калорий.

Если ребёнок учится в школе, можно перенести полдник или добавить ещё один углеводный перекус.

Беременная женщина

Беременность — это период активного роста плода и увеличения потребления энергии. Женщине нужно больше белка и углеводов.

Белок и углеводы. Добавляем в среднем 500 ккал, что составляет 1/4–1/5 от суточного рациона. Белки остаются как у здорового человека, но важно разнообразие их видов.

Жиры. Количество жиров зависит от веса женщины и работы её ЖКТ. Часто встречается избыточный вес или недостаток веса и анемия.

Витамины и микроэлементы. Необходимы йод (для щитовидной железы и мозга), кальций, железо. Ограничиваем быстрые углеводы, острые блюда, аллергены, иностранные фрукты в больших количествах.

Питание при ожирении. Если у женщины ожирение, применяем диету для похудения, но не жёсткую. Белки не режем, углеводы доводим до физиологического минимума — 400 г в день.

Питание при истощении и анемии. Добавляем питательные смеси (нутризон, нутриком), протеиново-углеводные коктейли, витамины. Даём препараты для улучшения всасывания (ферменты панкреатина, мезим и т. д.).

Взрослый

Взрослый человек тратит около 45 ккал на 1 кг веса. Соотношение белков: 50–50% животных и растительных.

Жиры. Сохраняем соотношение жиров: 60–70% растительных и 40–30% животных.

Углеводы. Преимущественно медленные углеводы. Убираем из рациона сладкое, мучное, мёд, варенье. Сладкие фрукты (банан, виноград) — в ограниченном количестве.

Пожилой человек

У пожилых людей замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, уменьшается мышечная масса, расход энергии снижается.

Калораж. Уменьшаем суточный калораж. Белки важны всегда, особенно при саркопении. Соотношение белков: 50% животных и 50% растительных. Норма — 1 г на 1 кг массы тела.

Углеводы. Нужны только медленные углеводы. По жирам ограничиваем животные жиры, так как у многих высокий уровень холестерина и атеросклероз. Свежие овощи и фрукты обязательны.

Витамины и микроэлементы. С возрастом ухудшается процесс переваривания и всасывания. Даже при правильном питании может не хватать витаминов и микроэлементов.

Жидкость. Потребляем 30–40 мл на 1 кг веса в сутки, если нет проблем с почками.

Режим питания. Частое и дробное питание — 5–6 раз в сутки маленькими порциями.

Общие рекомендации

• Достаточное количество жидкости.
• Разнообразие рациона.
• Ограничение быстрых углеводов и животных жиров.
• Режим питания с частыми небольшими приёмами пищи.
• Приём витаминов и микроэлементов.

Спортивное питание

Определение целевых групп

Профессиональный спорт. Профессиональные спортсмены испытывают значительные физиологические нагрузки, что требует увеличения калорийности рациона до 4000–6000 ккал в сутки. Важно поддерживать высокое содержание белков, жиров и углеводов, пропорционально увеличивая их количество в зависимости от интенсивности тренировок.

Нечастые тренировки. Для людей, занимающихся спортом нерегулярно, подход к питанию будет менее интенсивным. Важно соблюдать баланс макронутриентов и не забывать о восстановлении организма после тренировок.

Основные принципы питания

Распределение питания. Питание должно зависеть от времени и интенсивности тренировок. Для спортсменов, тренирующихся утром и вечером, рекомендуется следующий режим:

• Завтрак и ужин — основные приёмы пищи.
• Лёгкие перекусы за 30 минут до тренировки.
• Полноценный приём пищи через 2 часа после тренировки.

Перед тренировкой. За 2 часа до тренировки необходимо обеспечить организм энергией. Основные источники — углеводы и белки, которые помогут мышцам работать эффективно. Важно исключить жиры, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.

Примеры блюд:

• Гречка с филе курицы.
• Говядина с перловкой.
• Минтай с рисом.

За 30 минут до тренировки можно сделать лёгкий перекус для профессиональных спортсменов, если идёт рост массы тела. Если цель — снижение веса, то перекусы исключаются. В обоих случаях рекомендуется порция протеинового коктейля на обезжиренном молоке с добавлением витаминов, минералов и аминокислот.

Во время тренировки. Во время тренировки важно поддерживать водный баланс организма. Рекомендуется пить воду каждые 20–30 минут, а также использовать изотонические напитки.

Примеры напитков:

• Свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой 50/50.
• Изотонические напитки.

Для профессиональных спортсменов, которые активно наращивают массу, важно обеспечить организм углеводами. Рекомендуется давать 60 граммов сахара в час, а также увеличить потребление углеводов.

Для тех, кто стремится к снижению веса, следует избегать углеводов и сахаров, а вместо этого использовать стимуляторы.

После тренировки. После тренировки важно закрыть «углеводное окно» в течение первых 20 минут. Для этого нужно восстановить запас гликогена в мышцах. Рекомендуется потреблять быстроусвояемые углеводы и белки.

Примеры посттренировочных приёмов пищи:

• Для тех, кто не стремится к активному набору массы, можно выпить протеиновый коктейль на воде.
• Для тех, кто активно набирает массу, рекомендуется гейнер на нежирном молоке.

В течение следующих 2 часов после тренировки необходимо обеспечить организм полноценным приёмом пищи, аналогичным тому, который был до тренировки. Жиры следует исключить, чтобы не препятствовать восстановлению мышц.

Спортивные добавки

Протеины. Протеины — это основной строительный материал для мышц. Они делятся на несколько видов:

• Сывороточный протеин — быстро усваивается и эффективно питает мышцы. Подходит для быстрого восстановления после тренировки.
• Яичный протеин — усваивается медленнее сывороточного, но обеспечивает длительное питание мышц. Рекомендуется для использования после тренировки.
• Казеин — медленно усваивается и лучше всего подходит для употребления перед сном, так как способствует восстановлению мышц в ночное время.
• Соевый протеин — содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на гормональный фон. Подходит для профилактики потери мышечной массы и поддержания здоровья.
• Смесь протеинов — содержит комбинацию различных видов протеинов. Подходит для общего восстановления и поддержания мышечной массы.

Очищенные протеины. Очищенные протеины делятся на два типа:

• Концентрат — содержит больше жиров и лактозы, но также имеет более высокую концентрацию белка (40–60%).
• Изолят — содержит до 95% чистого белка, практически не содержит жиров и лактозы. Подходит для всех категорий спортсменов.

Аминокислоты (BCAA). BCAA — это комплекс аминокислот, которые играют важную роль в восстановлении мышц. Они рекомендуются для употребления до и после тренировки, а также в течение дня для непрофессиональных спортсменов. В случае интенсивных тренировок можно добавить дополнительный приём утром и вечером.

Глутамин. Глутамин — это незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц и поддержанию иммунной системы.

Креатин. Креатин — это вещество, которое повышает выносливость и способствует более эффективному восстановлению мышц.

Витамины и микроэлементы. Комплексы витаминов и минералов необходимы для поддержания общего здоровья и улучшения спортивных результатов. Профессиональные спортсмены принимают витамины непрерывно, а также могут использовать хондропротекторы для укрепления суставов.

Липолитики (сжиросжигатели). Липолитики помогают ускорить обмен веществ и способствуют снижению веса. Они могут вызывать побочные эффекты, такие как боли, учащённое сердцебиение и повышение артериального давления. Поэтому их использование должно быть осторожным и под контролем специалиста.

Заключение

Социальная гигиена и лечебное питание играют ключевую роль в поддержании и улучшении здоровья населения. Они требуют комплексного подхода, учитывающего социальные, экономические и медицинские аспекты. Современные исследования в этих областях направлены на разработку эффективных стратегий для улучшения качества жизни и снижения заболеваемости.

—

Материалы статьи основаны на учебных лекциях Павловой Ольги для диетологов-консультантов. Ольга врач диетолог, врач эндокринолог, врач спортивный диетолог.

© «Одинокий Лидер»; иллюстрации: Шедеврум.