Основное меню

Здоровья Духа

Здоровье Тела

Мемуары

Читать: 3 мин.

Углеводы: виды углеводов, их функции и нормы потребления

Содержание

Рассмотрим виды углеводов, их функции и нормы потребления, а также дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона.

Функции и особенности углеводов, их роль и усвоение. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов в рационе питания

 

Предисловие

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для организма, обеспечивая около 50–60% суточной потребности в калориях.

Углеводы также играют важную роль в различных биологических процессах, включая синтез ДНК и РНК, работу нервной системы и мышц.

Основные источники углеводов:

  • Хлеб, каши, макароны, рис.
  • Фрукты, овощи, ягоды.
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
  • Сладости, кондитерские изделия.

 

Виды углеводов

Углеводы делятся на несколько типов в зависимости от их структуры и скорости усвоения:

  • Простые углеводы (моно- и дисахариды) — быстро усваиваются, вызывая быстрый выброс энергии. Примеры: глюкоза, фруктоза, сахароза.
  • Сложные углеводы (полисахариды) — медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Примеры: крахмал, гликоген, клетчатка.
  • Клетчатка — не переваривается организмом, но играет важную роль в пищеварении и поддержании здоровья кишечника.

Быстрые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к быстрому выбросу инсулина. Это может быть полезно для быстрого восстановления энергии после интенсивной тренировки или физических нагрузок. Однако частое употребление быстрых углеводов может привести к набору лишнего веса и развитию инсулинорезистентности.

Медленные углеводы усваиваются постепенно, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Они обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают резкие колебания уровня глюкозы. Это особенно важно для контроля аппетита и поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Клетчатка — это неперевариваемые углеводы, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Она помогает регулировать уровень холестерина, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов из организма. Клетчатка также помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса.

 

Функции Углеводов

Углеводы выполняют множество важных функций в организме:

  1. Энергетическая — основная функция углеводов, они являются основным источником энергии для организма.
  2. Структурная — углеводы входят в состав клеточных мембран и соединительных тканей.
  3. Запасающая — гликоген в печени и мышцах служит резервным источником энергии.
  4. Защитная — углеводы входят в состав слизи, покрывающей внутренние органы и защищающей их от механических повреждений и инфекций.
  5. Регуляторная — углеводы участвуют в регуляции работы нервной системы и гормонов.

 

Дозы потребления углеводов

Калорийность: В 1 грамме углеводов 4 калории, поэтому в 100 граммах углеводных продуктов около 400 калорий. Углеводы очень легко всасываются, начинается уже с ротовой полости.

Рекомендации по потреблению углеводов: Важно учитывать, что индивидуальные потребности в углеводах могут различаться в зависимости от уровня физической активности, возраста, состояния здоровья и целей.

  • Для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом: 400–500 грамм в день.
  • Для людей, стремящихся к снижению веса: 250–300 грамм в день, с акцентом на сложные углеводы.
  • Для поддержания стабильного уровня энергии: равномерное распределение углеводов в течение дня.

Средняя минимальная доза ВОЗ: Это составляет примерно 300–400 грамм углеводов в день для взрослого человека. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется употреблять около 50% суточной калорийности из углеводов.

При некоторых заболеваниях клетчаточные продукты необходимы: ожирение, сахарный диабет. В таких случаях рекомендуется увеличить потребление овощей, так как они богаты клетчаткой. Лучше всего употреблять их в свежем виде.

Если у человека есть язва желудка, онкология, деформация структуры пищевода, язвенный колит, клетчатку следует давать в обработанном виде. Это помогает снизить риск повреждения внутренних органов плотной пищей.

При гастрите, болезнях желчного пузыря и печени каши рекомендуется переваривать. Это облегчает их усвоение.

Если нужно замедлить всасывание продуктов, например, при диабете или ожирении, каши следует немного недоваривать. Сохранение максимально естественной структуры каши делает её более жёсткой, что замедляет всасывание.

 

Идеальная тарелка рациона

Для составления сбалансированного рациона рекомендуется использовать «правило тарелки»:

  • Половина тарелки — овощи и фрукты.
  • Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
  • Четверть тарелки — углеводы (каши, хлеб, макароны).

Советы по выбору продуктов:

  1. Предпочтение сложным углеводам: выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
  2. Ограничение простых углеводов: сократите потребление сахара, сладостей и кондитерских изделий.
  3. Разнообразие рациона: включайте в меню различные источники углеводов для получения всех необходимых питательных веществ.
  4. Учет индивидуальных особенностей: при наличии заболеваний или аллергий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Средняя калорийность рациона составляет 2000–2500 килокалорий в сутки. Она подбирается индивидуально, учитывая все параметры человека и его потребности.

Минимально допустимый объём рациона — 1200 килокалорий. Диеты с меньшим количеством калорий могут привести к замедлению обмена веществ, гормональным сбоям и редко помогают сохранить здоровье пациента.

При увеличении калорийности рациона до 3000–3500 килокалорий в день, обмен веществ может ускориться. Рационы с более чем 4000 килокалорий редко назначаются больным, так как это уже относится к спортивному питанию.

 

Заключение

Углеводы являются важной частью здорового и сбалансированного рациона. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают работу различных систем и помогают контролировать вес. Правильное потребление углеводов способствует улучшению общего самочувствия, повышению работоспособности и снижению риска развития хронических заболеваний.

Следуя рекомендациям по выбору продуктов и сбалансированному питанию, вы сможете поддерживать здоровье и наслаждаться активной жизнью.

Материалы статьи основаны на учебных лекциях Павловой Ольги для диетологов-консультантов. Ольга врач диетолог, врач эндокринолог, врач спортивный диетолог.

© «Одинокий Лидер»; иллюстрации: Шедеврум.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Соц. сети

Здоровье Духа

Здоровье Тела

Мемуары

Помочь проекту

Принимаю пожелания и вопросы по теме этого сайта. Отвечу на них в новых материалах.

Если нашли ошибку в тексте или на сайте что-то не работает, прошу, напишите мне об этом.

Подписка на обновления

* Подписку необходимо подтвердить через почту. На всякий случай надо проверять «Спам». 

* Нажимая «Подписаться» вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.

Содержание

Обратная связь

*Я отвечаю на все живые письма. Ответы от меня могут попадать к вам в спам. Проверяйте его, если ответ от меня предполагается.