Основное меню

Здоровья Духа

Здоровье Тела

Мемуары

Читать: 4 мин.

Жиры: виды жиров, их функции и нормы потребления

Содержание

Рассмотрим виды жиров, их функции и нормы потребления, а также дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона.

Рассмотрим виды жиров, их функции и нормы потребления, а также дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона

 

Предисловие

Жиры — это важный компонент нашего рациона, который необходим для нормального функционирования организма. Они состоят из глицерина и жирных кислот, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, а ненасыщенные — жидкие.

Жиры выполняют множество функций в организме, включая структурную, энергетическую, защитную, гормональную и транспортную. Они также улучшают вкус пищи и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов.

Однако не все жиры одинаково полезны. Транс-жиры, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, могут быть вредными для здоровья и должны быть ограничены.

В этой статье мы рассмотрим основные виды жиров, их функции, источники и рекомендации по потреблению.

 

Виды жиров

Растительные жиры

Растительные жиры включают подсолнечное, оливковое, льняное, виноградное, кукурузное, кунжутное и другие масла, а также орехи, семена и авокадо. Они содержат большое количество незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые важны для здоровья сердца, сосудов, кожи и волос.

Преимущества растительных жиров:

  • Снижение уровня холестерина: Растительные жиры не содержат холестерина и не повышают его уровень в крови.
  • Улучшение здоровья сердца: Они помогают поддерживать нормальный уровень триглицеридов и «хорошего» холестерина (ЛПВП).
  • Богатство витаминами и антиоксидантами: Орехи и семена содержат витамины Е и другие антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.

Источники растительных жиров:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью.
  • Семена: Чиа, льняные семена, тыквенные семечки, кунжут.
  • Масла: Подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, авокадо.
  • Авокадо: Содержит мононенасыщенные жиры и полезные для сердца фитостеролы.

Животные жиры

Животные жиры включают сливочное масло, сало, жирное мясо, молочные продукты и яйца. Они содержат насыщенные жирные кислоты, которые могут повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества животных жиров:

  • Необходимы для синтеза гормонов: Животные жиры являются источником жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые необходимы для нормального функционирования эндокринной системы.
  • Энергетический запас: Животные жиры являются концентрированным источником энергии.

Недостатки животных жиров:

  • Повышение уровня холестерина: Насыщенные жиры могут способствовать образованию атеросклеротических бляшек и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ограничение потребления: Рекомендуется ограничивать потребление животных жиров, особенно при наличии сердечно-сосудистых факторов риска.

Источники животных жиров:

  • Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт, сливочное масло.
  • Мясо и птица: Говядина, свинина, баранина, курица.
  • Жирная рыба: Скумбрия, сельдь, лосось.
  • Яйца: Желтки содержат большое количество холестерина.

Рыбий жир

Рыбий жир, особенно из глубоководных морских рыб, таких как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, является ценным источником омега-3 жирных кислот. Эти кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и суставов.

Преимущества рыбьего жира:

  • Поддержка здоровья сердца: Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень «хорошего» холестерина.
  • Улучшение когнитивных функций: Они способствуют развитию мозга и поддерживают его функции.
  • Снижение воспаления: Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами.

Источники рыбьего жира:

  • Жирная рыба: Лосось, скумбрия, сардины, сельдь.
  • Рыбий жир в капсулах: Можно принимать в качестве добавки, особенно если вы не любите рыбу.

Транс-жиры

Транс-жиры образуются в процессе гидрогенизации растительных масел и часто содержатся в фастфуде, выпечке, маргаринах и жареной пище. Они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего», что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред транс-жиров:

  • Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Транс-жиры способствуют образованию атеросклеротических бляшек.
  • Ухудшение обмена веществ: Они могут нарушать метаболизм глюкозы и повышать риск диабета.
  • Негативное влияние на здоровье: Транс-жиры связаны с увеличением риска ожирения, воспалительных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Источники транс-жиров:

  • Фастфуд: Картофель фри, гамбургеры, пицца.
  • Маргарины: Многие маргарины содержат транс-жиры.
  • Выпечка: Пирожные, печенье, торты.
  • Жареная пища: Картошка фри, пончики, жареная курица.

 

Функции жиров

Жиры выполняют множество важных функций в организме.

  1. Структурная функция: Жиры являются основным компонентом клеточных мембран, обеспечивая их целостность и текучесть.
  2. Энергетическая функция: Жиры — это концентрированный источник энергии, который может накапливаться в виде жировых отложений для использования в периоды дефицита калорий.
  3. Транспортная функция: Жиры помогают транспортировать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) из кишечника в кровь.
  4. Теплоизоляционная функция: Жиры обеспечивают теплоизоляцию организма, сохраняя тепло и защищая от переохлаждения.
  5. Защитная функция: Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений и поддерживают здоровье кожи.
  6. Гормональная функция: Жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов, таких как половые гормоны и гормоны надпочечников.
  7. Регуляторная функция: Жиры играют роль в регуляции аппетита и чувства насыщения.

 

Дозы потребления жиров

Потребление жиров должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям.

Калорийность: В 1 грамме белка 9 калории, что в 2 раза больше чем 1 грамм белка или углеводов.

Рекомендации по потреблению углеводов:

  • Общее количество жиров в рационе должно составлять 20-35% от общей калорийности.
  • Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общей калорийности.
  • Транс-жиры должны быть полностью исключены из рациона.
  • Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) должны составлять около 10% от общей калорийности.
  • Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) должны составлять около 10-15% от общей калорийности.

Средняя минимальная доза ВОЗ:

  • Для взрослого человека средняя минимальная доза жиров составляет около 80 граммов в день.
  • При похудении минимальная доза жиров может быть снижена до 30 граммов в день, но не менее 10 граммов в день.
  • При длительной диете минимальная доза жиров может составлять 60 граммов в день для поддержания здоровья.

Жиры и похудение:

  • Жиры являются важным источником энергии, поэтому их дефицит может замедлить метаболизм и затруднить процесс похудения.
  • Важно выбирать полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, семена и жирная рыба, и ограничивать потребление насыщенных и транс-жиров.

Скрытые жиры:

  • Многие продукты содержат скрытые жиры, которые не всегда очевидны. Например, в одном ломтике хлеба может содержаться до 1 грамма жира, а в колбасе — до 20 граммов.
  • При разработке рациона важно учитывать не только видимые жиры, но и скрытые, чтобы обеспечить сбалансированное потребление жиров.

Нельзя полностью исключать животные жиры из рациона, так как холестерин, который в них содержится, жизненно необходим. Он участвует в синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов.

При заболеваниях желчного пузыря, таких как камни или удаление органа, жиры следует употреблять часто, но небольшими порциями. Иногда может потребоваться приём ферментов для улучшения усвоения жиров.

 

Идеальная тарелка рациона

Для составления сбалансированного рациона рекомендуется использовать «правило тарелки»:

  • Половина тарелки — овощи и фрукты.
  • Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
  • Четверть тарелки — углеводы (каши, хлеб, макароны).

Советы по выбору продуктов:

  1. Предпочтение сложным углеводам: выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
  2. Ограничение простых углеводов: сократите потребление сахара, сладостей и кондитерских изделий.
  3. Разнообразие рациона: включайте в меню различные источники углеводов для получения всех необходимых питательных веществ.
  4. Учет индивидуальных особенностей: при наличии заболеваний или аллергий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Средняя калорийность рациона составляет 2000–2500 килокалорий в сутки. Она подбирается индивидуально, учитывая все параметры человека и его потребности.

Минимально допустимый объём рациона — 1200 килокалорий. Диеты с меньшим количеством калорий могут привести к замедлению обмена веществ, гормональным сбоям и редко помогают сохранить здоровье пациента.

При увеличении калорийности рациона до 3000–3500 килокалорий в день, обмен веществ может ускориться. Рационы с более чем 4000 килокалорий редко назначаются больным, так как это уже относится к спортивному питанию.

 

Заключение

Жиры являются важным компонентом нашего рациона, который необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Однако не все жиры одинаково полезны. Важно выбирать полезные жиры и ограничивать потребление вредных, таких как транс-жиры.

Сбалансированное потребление жиров, богатых омега-3 и омега-6 жирными кислотами, помогает поддерживать здоровье сердца, сосудов, кожи и волос, а также улучшает общее самочувствие.

Помните, что жиры — это важный элемент вашего рациона, и их потребление должно быть разумным и сбалансированным.

Материалы статьи основаны на учебных лекциях Павловой Ольги для диетологов-консультантов. Ольга врач диетолог, врач эндокринолог, врач спортивный диетолог.

© «Одинокий Лидер»; иллюстрации: Шедеврум.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Соц. сети

Здоровье Духа

Здоровье Тела

Мемуары

Помочь проекту

Принимаю пожелания и вопросы по теме этого сайта. Отвечу на них в новых материалах.

Если нашли ошибку в тексте или на сайте что-то не работает, прошу, напишите мне об этом.

Подписка на обновления

* Подписку необходимо подтвердить через почту. На всякий случай надо проверять «Спам». 

* Нажимая «Подписаться» вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.

Содержание

Обратная связь

*Я отвечаю на все живые письма. Ответы от меня могут попадать к вам в спам. Проверяйте его, если ответ от меня предполагается.